B kompleks - nepogrešljivi vitamini skupine B

Med vitamine skupine B uvrščamo 8 pomembnih vitaminov, ki imajo v telesu številne naloge.

Vitamin B1 (tiamin) najdemo npr. v mesu (še posebej svinjini), tunini, lososu, morskem listu, jetrih, polnozrnatih izdelkih, ovsenih kosmičih, pivskem kvasu, oreščkih, krompirju, stročnicah, cvetači, špargljih, jajcih in pomarančah. Dnevno ga moramo zaužiti okoli 1,1 mg. Del se ga sicer uniči med pripravo hrane na visokih temperaturah in med kuhanjem v vodi.

Vitamin B1 mu pravimo zato, ker je bil izmed vseh vitaminov skupine B odkrit prvi. Pomemben je za pridobivanje energije iz zaužite hrane, normalno delovanje srca in živčnega sistema ter normalno psihološko delovanje. Pomanjkanje tiamina povzroči bolezen beriberi, ki prizadane predvsem srčno-žilni sistem (pride do srčnega popuščanja, bolečine v prsih, težkega dihanja ob naporu, oteklin nog) in živčevje (pride do mravljinčenja, krčev v mečih, bolečin v nogah, atrofije mišic, motenj spomina, razdražljivosti, motenj spanja, utrujenosti). Beriberi se pojavlja predvsem v manj razvitih državah, in sicer zaradi enolične prehrane, v kateri močno prevladuje beli riž. V razvitih državah pa se s pomanjkanjem tiamina srečujemo predvsem pri kroničnih alkoholikih, saj alkohol zmanjšuje absorpcijo tiamina v prebavilih in njegovo shranjevanje v jetrih ter onemogoča delovanje encima, ki pretvarja tiamin v aktivno obliko. Posledično pride do nastanka Wernicke-Korsakoff sindroma z značilnimi motnjami v delovanju živčnega sistema (nenormalno gibanje očesnih zrkel, motena usklajenost telesnih gibov, zmedenost). Pri kroničnih alkoholikih je pogosto tudi pomanjkanje folne kisline, kar še dodatno zmanjšuje absorpcijo tiamina.

Tudi enolična prehrana ter prehrana z veliko ogljikovimi hidrati in maščobami lahko povzroči pomanjkanje tiamina, še posebej med večjimi napori in znojenjem. Ker se tiamin iz telesa izloča z urinom in znojem, prihaja do izgub pri močnem potenju, dolgotrajnih vročinskih stanjih in jemanju diuretikov (zdravil, ki povečujejo odvajanje vode). Pomanjkanje je pogostejše tudi pri starejših osebah s slabšo absorpcijo hranil v črevesju, dolgotrajnih driskah, sladkornih bolnikih, ob prekomernem delovanju ščitnice, med nosečnostjo in dojenjem, pri bolnikih s HIV ter pri osebah, ki pogosto in v večjih količinah uživajo surove ribe ali školjke, saj te vsebujejo encime, ki razgrajujejo tiamin. Če ribe in školjke toplotno obdelamo, encime uničimo. Absorpcijo tiamina lahko zmanjšajo tudi polifenoli, ki jih najdemo npr. v borovnicah, rdečem ribezu, rdeči pesi in brstičnem ohrovtu, ter tanini, ki se nahajajo v čaju in kavi. Učinek taninov lahko zaviramo z uživanjem askorbinske kisline (vitamina C), vinske in citronske kisline. Ob povečanih potrebah po tiaminu priporočamo, da čaja in kave ne pijete med obroki, ob tem pa uživajte z vitaminom C bogata živila ter toplotno obdelajte živila, ki vsebujejo encime za razgradnjo tiamina.

Vitamin B2 (riboflavin) najdemo npr. v mleku in mlečnih izdelkih, mesu, jetrih, ribah, jajcih, zeleni listnati zelenjavi, polnozrnatih žitaricah, ajdi, mandljih, špinači, stročnicah in gobah. Dnevno ga potrebujemo od 1,2 do 1,5 mg. Riboflavin prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ima pa tudi vlogo pri ohranjanju normalnih rdečih krvničk, ohranjanju vida, presnovi železa in zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Pomanjkanje riboflavina je ponavadi posledica premajhnega vnosa s hrano, povečane potrebe pa opazimo pri alkoholikih, kadilcih, dolgotrajnem jemanju kontracepcijskih tablet, hudih boleznih (npr. raku) in okužbah, dolgotrajnem stresu, intenzivni fizični aktivnosti, opeklinah, hujših poškodbah, ob dolgotrajnih driskah, povečanem delovanju ščitnice, dolgotrajni povišani telesni temperaturi, kroničnih črevesnih boleznih, boleznih jeter in po operacijah. Pomanjkanje je skoraj vedno povezano s hkratnim pomanjkanjem drugih vitaminov. Kaže se z bledimi ustnicami, razpokami v ustnih kotih, občutljivostjo na svetlobo, vnetji očesne veznice, hujšanjem in slabim počutjem. Kasneje se lahko pojavijo tudi vnetja na koži in jeziku, slabokrvnost in motnje požiranja. Pomanjkanje riboflavina naj bi zmanjševalo tudi absorpcijo železa.

Vitamin B3 (niacin) sodeluje v procesih pridobivanja energije iz zaužite hrane. Omogoča tudi normalno delovanje živčnega sistema, normalno psihološko delovanje, ohranja zdrave sluznice in kožo ter preprečuje utrujenost. Dobimo ga s hrano in s pretvorbo iz aminokisline triptofan v jetrih in ledvicah, dnevno pa ga potrebujemo med 13 in 17 mg. Najdemo ga predvsem v mesu, ribah, mleku, jajcih, krompirju in žitu. Z zdravo in uravnoteženo prehrano ga lahko zaužijemo dovolj, potrebe pa so povečane pri alkoholikih, v nosečnosti, med dojenjem, pri motnjah presnove triptofana, dolgotrajnem zdravljenju z izoniazidom ter ob kroničnih driskah in drugih stanjih, ki zmanjšujejo absorpcijo niacina v črevesju. Pomanjkanje niacina imenujemo pelagra, ki jo prepoznamo po spremembah na koži in sluznicah, driski, motnjah razpoloženja in demenci.

Vitamin B5 (pantotenska kislina) sodeluje v procesu pridobivanja energije iz hrane, preprečuje utrujenost, omogoča normalno umsko zmogljivost ter sodeluje pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih živčnih prenašalcev. V majhnih količinah je navzoč skoraj v vseh živilih, zato so naše osnovne potrebe (6 mg/dan) skoraj vedno pokrite. Pomanjkanje se lahko pojavi ob hudi podhranjenosti ali izredno enolični prehrani in je povezano tudi s pomanjkanjem drugih hranil. Kaže se lahko z omrtvičenostjo in pekočim občutkom v dlaneh in stopalih, glavobolom, razdražljivostjo, nemirom, motnjami spanja, utrujenostjo in prebavnimi težavami.

Največ pantotenske kisline se nahaja v mesu, ribah, mleku, jetrih, jajcih, krompirju, gobah, avokadu, stročnicah in polnozrnatih žitih, proizvajajo pa jo tudi bakterije v črevesju. Potrebe se povečajo pri kadilcih, ob hujših poškodbah in okužbah, izpostavljenosti vročini in fizični aktivnosti. Ker je pantotenska kislina občutljiva na topoloto, se je pri toplotni obdelavi živil določena količina uniči. Enako velja za zmrzovanje, predelavo in konzerviranje živil.

Vitamin B6 (piridoksin) sodeluje v procesih pridobivanja energije iz zaužite hrane, preprečuje utrujenost, omogoča normalno psihološko delovanje ter vpliva na delovanje imunskega in živčnega sistema, delovanje hormonov in nastajanje rdečih krvničk. Nahaja se v skoraj vseh živilih, proizvajajo pa ga tudi črevesne bakterije, zato pomanjkanje ni pogosto. Najdemo ga predvsem v mesu (še posebej svinjini in perutnini), ribah, stročjem fižolu, buči, leči, brokoliju, ohrovtu, cvetači, zelju, repi, redkvi, kolerabi, krompirju, bananah, motovilcu in polnozrnatih žitaricah. Dnevno ga moramo zaužiti med 1,2 in 1,6 mg. Pomanjkanje piridoksina ponavadi ne nastopi samostojno, ampak je povezano tudi s pomanjkanjem drugih hranil. Pomanjkanje oz. povečane potrebe po njem lahko opazimo pri motnjah črevesne absorpcije (npr. celiakiji, Chronovi bolezni, ulceroznem kolitisu), nekaterih genetskih boleznih (npr. homocistinuriji), bolnikih z revmatoidnim artritisom, med jemanjem kontracepcijskih tablet, pred menstruacijo, med nosečnostjo, pri povišanem krvnem sladkorju, pri alkoholikih, kadilcih, ledvičnih bolnikih, osebah na visokobeljakovinskih dietah ter pri uživanju nekaterih zdravil (npr. penicilamina, cikloserina, izoniazida, hidralazina). Znaki pomanjkanja vključujejo slabokrvnost, upočasnjeno rast, oslabljen imunski sistem, dermatitis, vnetje ustne sluznice in ustnic ter motnje delovanja živčnega sistema, ki se kažejo z depresijo, epileptičnimi napadi in zmedenostjo.

Vitamin B7 (biotin) prispeva k presnovi makrohranil, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, sproščanju energije pri presnovi ter ohranjanju zdravih las, sluznic in kože. Priporočen vnos je od 30 do 60 mcg dnevno. Najdemo ga npr. v jetrih, soji, jajcih, špinači, leči, šampinjonih, kalčkih, oreščkih in ovsenih kosmičih, proizvajajo pa ga tudi bakterije v našem črevesju, zato je pomanjkanje redko. Do povečanih potreb lahko pride med stresnimi stanji, pri motnjah črevesne absorpcije, med nosečnostjo in dojenjem, pri sladkornih bolnikih, alkoholikih, bolnikih z multiplo sklerozo ter epileptikih. Pomanjkanje biotina je lahko tudi posledica dolgotrajnega antibiotičnega zdravljenja, ki uničuje črevesne bakterije, ki proizvajajo biotin, ali pa daljšega in pogostega uživanja surovih jajčnih beljakov, saj le-ta vsebujejo beljakovino avidin, ki se veže na biotin in preprečuje njegovo učinkovanje. Pri toplotni obdelavi avidin razpade, zato kuhana ali pečena jajca ne predstavljajo težav. Pomanjkanje biotina povzroča suho, luskasto in vneto kožo, krhke nohte in lase, izpadanje las, utrujenost, depresijo, izgubo teka, slabost, drisko in motnje delovanja mišic.

Vitamin B9 (folat, folna kislina) najdemo npr. v listnati zelenjavi, pšeničnih kalčkih, brstičnem ohrovtu, kumarah, paradižniku, zelju, špinači, špargljih, krompirju, mesu, jetrih, soji, mleku, jajcih, siru, grozdju, pomarančah in polnozrnatih žitaricah. Pomemben je za normalen razvoj otroka med nosečnostjo, zmanjšuje utrujenost, vpliva pa tudi na delitev celic, tvorbo aminokislin, nastajanje krvi, presnovo aminokisline homocistein, normalno psihološko delovanje in delovanje imunskega sistema. V živilih se naravno nahaja v večih oblikah, ki so si med seboj zelo podobne in jih imenujemo folati. Sintetično obliko vitamina B9, ki se nahaja v prehranskih dopolnilih ali je umetno dodana živilom, pa imenujemo folna kislina. Slednja je bolj odporna na toploto in svetlobo kot naravni folati, ki jih med pripravo živil približno tretjina propade.

Pomanjkanje vitamina B9 se odraža z anemijo (slabokrvnostjo), motnjami razpoloženja in motnjami razvoja pri plodu. Do pomanjkanja lahko pride tudi pri jemanju nekaterih zdravil (proti raku, epilepsiji in malariji) in uživanju alkohola.

Vsak dan je priporočljivo zaužiti 400 mcg folatnega ekvivalenta, nosečnicam pa se priporoča 600 mcg folatnega ekvivalenta (1 folatni ekvivalent ustreza 1 mcg prehranskega folata oz. 0,5 mcg sintetične folne kisline). Ženske, ki želijo zanositi, naj bi zaradi preprečevanja motenj v razvoju možganov in hrbtenjače pri plodu dnevno s prehranskimi dopolnili vnesle 400 mcg folne kisline. Vnos naj bi povečale najkasneje 4 tedne pred spočetjem in z njim nadaljevale vsaj v prvem trimesečju nosečnosti.

Posebna previdnost je potrebna pri jemanju folne kisline pri bolnikih z neugotovljenim vzrokom anemije. Če je anemija posledica pomanjkanja vitamina B12, jemanje folne kisline namreč popravi krvno sliko in tako bolnika na videz pozdravi, v resnici pa le prikrije pravi vzrok bolezni in podaljša čas do pravilne diagnoze. Neprepoznano pomanjkanje vitamina B12 pa lahko medtem povzroči hude nevrološke posledice.

Vitamin B12 (kobalamin) prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, sproščanju energije pri presnovi, delovanju imunskega in živčnega sistema, presnovi aminokisline homocistein in normalnemu psihološkemu delovanju, ima pa tudi vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in delitvi celic. Znaki pomanjkanja so anemija, utrujenost, mišična šibkost, depresija, težave s spominom, zmedenost, razdražljivost, mravljinčenje v rokah in nogah, palpitacije, motnje vida, zaprtje, driska, izguba apetita ter pordel in gladek jezik. Zaužiti moramo okoli 2,5 mcg vitamina B12 dnevno, potrebe pa se povečajo med nosečnostjo in dojenjem. Še posebej nevarno je pomanjkanje pri otrocih v obdobju razvoja in rasti ter dlje časa trajajoče pomanjkanje pri odraslih.

Vitamin B12 najdemo v živilih živalskega izvora (jetra, meso, mleko, sir, jajca, raki, ribe, školjke) pa tudi nekaterih algah. Ker je v telesu shranjena večja zaloga, ki zadostuje za nekaj let, je pomanjkanje pri vsejedcih redko. Do pomanjkanja pa lahko pride pri dolgotrajnem uživanju veganske prehrane, zato se v tem primeru priporoča uživanje prehranskih dopolnil. Pomanjkanje vitamina B12 je sicer najpogosteje posledica pomanjkanja intrinzičnega faktorja. To je beljakovina, ki se izloča v želodcu, se veže na vitamin B12 in ga prenese do končnega dela tankega črevesja, kjer se vitamin lahko absorbira. Brez prenašalnega intrinzičnega faktorja je absorpcija B12 izredno slaba. Pomanjkanje intrinzičnega faktorja se pojavlja npr. pri bolnikih po odstranitvi želodca in pri bolnikih z atrofičnim gastritisom (=oblika avtoimunskega vnetja želodčne sluznice, pri katerem imunski sistem napade celice, ki proizvajajo intrinzični faktor). Na absorpcijo vitamina B12 lahko vplivajo tudi kronične vnetne črevesne bolezni, odstranitev dela tankega črevesja, celiakija, alkoholizem in zmanjšano izločanje želodčne kisline, ki je potrebna, da se vitamin B12 sprosti iz beljakovin v hrani. Ker se s starostjo začne izločati manj želodčne kisline, je pomanjkanje B12 pri starostnikih pogostejše. Z nižjimi vrednostmi B12 je povezano tudi jemanje metformina (za zdravljenje sladkorne bolezni), aminosalicilne kisline (za zdravljenje tuberkuloze), kolhicina (za zdravljenje putike) in zaviralcev protonske črpalke (za zaviranje izločanja želodčne kisline).

Za preprečevanje pomanjkanja vitamina B12 zaradi premajhnega vnosa s hrano svetujemo jemanje prehranskih dopolnil. Ob tem se odsvetuje hkratno jemanje vitamina C, saj lahko ta zmanjša količino razpoložljivega B12; med jemanjem obeh dopolnil naj mineta vsaj 2h. Tudi če je pomanjkanje posledica zmanjšanega izločanja želodčne kisline, koristijo prehranska dopolnila, saj vsebujejo prost B12. V hrani je B12 namreč vezan na beljakovine, od katerih se v želodcu s pomočjo želodčne kisline odcepi. Če kisline primanjkuje, se zato zniža tudi nivo razpoložljivega B12. Kadar pa je pomanjkanje B12 posledica motenj absorpcije v čevesju, ga je potrebno v telo vnašati z intramuskularnimi injekcijami (injekcijami, ki jih dajemo v mišico).

Dolgo časa je veljalo, da se B12 nahaja le v živilih živalskega izvora, vendar pa so raziskave nato pokazale, da obstajajo tudi njegovi rastlinski viri, predvsem klorela in nori alge. Težava je v tem, da ga ne proizvajajo alge same, temveč mikroorganizmi, ki živijo na njih ali v tleh, kjer rastlina raste. Vsebnost vitamina zato ni konstantna, temveč je odvisna tudi od zunanjih pogojev in prisotnosti teh mikroorganizmov.

Pri jemanju prehranskih dopolnil z B12 moramo biti pozorni, da vsebujejo katero izmed aktivnih oblik, npr. cianokobalamin, hidroksikobalamin, metilkobalamin ali 5-deoksiadenozilkobalamin. Za veliko rastlin, za katere je nekoč veljalo, da bi lahko predstavljale koristen vir B12, se je nato izkazalo, da pravzaprav vsebujejo analoge B12 oz. t.i. psevdovitamin B12. Ta je kemijsko tako podoben pravemu vitaminu B12, da se veže na iste prenašalce, vendar nato nima enakega učinka v telesu. To je lahko celo škodljivo, saj se zaradi zasedenosti mest na prenašalcih nanje ne more vezati pravi B12, tudi če ga zaužijemo dovolj. Pri ugotavljanju kvalitete vira B12 je zato pomembno upoštevati razmerje med B12 in njegovimi analogi (če jih vir vsebuje). Če analogi prevladajo nad pravim B12, lahko pomanjkanje B12 zaradi zasedenosti vezavnih mest celo poslabšamo. Analoge vitamina B12 proizvajajo npr. modro-zelene alge (cianobakterije), ki jih lahko najdemo v nekaterih prehranskih dopolnilih, npr. algi spirulini. Uživanje teh izdelkov zato odsvetujemo veganom in ostalim s potencialnim pomanjkanjem B12.

Opozoriti velja tudi na različno biološko razpoložljivost vitamina B12 iz različnih prehranskih virov. Ugotovljeno je, da lahko vitamin B12 iz mesa organizem bolje izkoristi kot B12 iz rib, še slabše razpoložljiv pa je B12 iz mleka in jajc, kar je posledica vezave vitamina na beljakovine v hrani. V prehranskih dopolnilih se po drugi strani nahaja v prosti obliki, zato ga lahko telo bolje izkoristi.

Kaja Mohorko, dr. med.