Uživajte več vlaknin!

Prehranske vlaknine spadajo med ogljikove hidrate, vendar se za razliko od drugih vrst ogljikovih hidratov ne razgradijo v tankem črevesju, saj nam primanjkuje za to potrebnih encimov. Vlaknine neprebavljene nadaljujejo pot iz tankega v debelo črevo in se na koncu izločijo z blatom, medtem pa pozitivno učinkujejo na delovanje prebavil in drugih organskih sistemov.

Ločimo različne vrste vlaknin, ki imajo zaradi različne zgradbe in načina delovanja tudi različne učinke v telesu. Najpogosteje zasledimo razdelitev na netopne in topne vlaknine glede na njihovo zmožnost raztapljanja v vodi. Živila, bogata z vlakninami, običajno vsebujejo obe vrsti vlaknin, vendar v različnih razmerjih.

Netopne vlaknine (npr. celuloza, hemiceluloza, lignin) najdemo npr. v polnozrnatih žitaricah, amarantu, bulgurju, kvinoji, ajdi, prosu, tefu, ječmenu, soji, pokovki, fižolu, grahu, leči, čičeriki, kostanju, kokosu, sončničnih semenih, rjavem rižu, mandljih, makadamijah, pistacijah, pinjolah, arašidih, tahiniju, avokadu, korenju, špinači, cvetači, krompirju, sladkem krompirju, buči, zeleni, paradižniku, jagodičevju, datljih, suhih figah, suhih marelicah, lanenem semenu, kakavu, temni čokoladi, itd. Delujejo tako, da povečajo maso in volumen blata, ga naredijo mehkejšega in pomagajo pri preprečevanju zaprtja. Z uživanjem teh vlaknin lahko celo za polovico skrajšamo čas potovanja hrane skozi prebavni sistem.

Topne vlaknine (npr. psilium, pektini, beta glukani, glukomanan, inulin, oligofruktoza, guar gumi) najdemo npr. v ječmenu, ržu, ovsu, špargljih, brstičnem ohrovtu, lanenem semenu, chia semenih, fižolu, grahu, leči, soji, buči, trpotcu, avokadu, oreščkih, suhih figah, jabolkih, pomarančah, grenivkah, jagodah, hruškah, marelicah, breskvah, nektarinah, itd. Topne vlaknine ob stiku z vodo tvorijo gel, ki upočasni absorpcijo nekaterih snovi in tako vpliva na različne presnovne procese. Ker v črevesju vežejo holesterol, se zmanjša njegova koncentracija v krvi, to pa ima pozitiven vpliv na stanje srčno-žilnega sistema. Upočasnjujejo tudi razgradnjo kompleksnejših ogljikovih hidratov in absorpcijo glukoze, zato zmanjšujejo nivo krvnega sladkorja in tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. V nasprotju z netopnimi vlakninami, ki se priporočajo pri zaprtju, lahko topne vlaknine lajšajo težave z driskami, saj absorbirajo odvečno količino vode v črevesju. Poleg tega delujejo tudi kot prebiotiki, kar pomeni, da jih črevesne bakterije fermentirajo (razgrajujejo) in uporabijo kot hrano. Posledica je povečanje števila koristnih bakterij v črevesju. Med fermentacijo nastajajo kratkoverižne maščobne kisline (npr. acetat, butirat, proprionat), ki imajo pozitiven učinek na delovanje prebavil, saj jih črevesne celice uporabljajo kot vir energije za svoje delovanje. Stranski produkt bakterijske razgradnje vlaknin pa je nastajanje plinov, zato lahko hrana z veliko fermentabilnimi vlakninami povzroči napihnjenost in nelagodje v trebuhu, še posebej pri bolj občutljivih osebah ter tistih, ki sicer ne uživajo veliko vlaknin.

Z uživanjem živil, bogatih z vlakninami, lahko lažje vzdržujemo telesno težo, saj vlaknine obrokom znižajo glikemični indeks, upočasnjujejo praznjenje želodca, povečujejo občutek sitosti in znižujejo nivo krvnega sladkorja po obroku. Z uživanjem vlaknin lahko preprečujemo ali lajšamo tudi številna bolezenska stanja, kot so zaprtje, driska, hemoroidi, divertikuloza, žolčni kamni, rak na debelem črevesju, debelost, sladkorna bolezen in ateroskleroza.

V zahodni prehrani prevladujejo živila, ki se jim v procesu predelave zmanjša vsebnost vlaknin, zato je pomembno, da izbiramo čim manj predelana živila (npr. polnozrnate žitarice, sadje z lupino vred, ipd.). Ženske naj bi dnevno zaužile okoli 25 gramov vlaknin, moški pa okoli 35 gramov, vendar večina ljudi ne doseže niti polovice priporočene količine. 

Svetujemo vam, da vnos vlaknin povečujete postopoma, sicer vas lahko neprijetno presenetijo vetrovi, napihnjenost in nelagodje v trebuhu. Pomembno je tudi, da ob tem pijete dovolj tekočine, sicer vlaknine ne bodo imele želenega učinka.

Vlaknine se v živilih lahko nahajajo že naravno, lahko pa se jih dodaja med procesom proizvodnje z namenom doseganja pozitivnih učinkov na zdravje ali za povečanje gostote in izboljšanje teksture živila. Vlaknine so zato lahko na deklaraciji zapisane tudi kot aditiv (z E številom).

Če vas po uživanju vlaknin mučijo prebavne težave, poskusite izločiti živila, ki vsebujejo fruktane. Ta vrsta vlaknin je sestavljena iz posameznih molekul fruktoze, povezanih v verigo. Glede na dolžino verige poznamo fruktooligosaharide oz. oligofruktozo (fruktani s krajšo verigo) in inulin (fruktani z daljšo verigo). Fruktane najdemo npr. v pšenici, čebuli, šalotki, česnu, ržu, ječmenu, zelju, brokoliju, pistacijah, zrelih bananah, lubenici, artičokah, cikoriji, špargljih, agavi, fižolu in drugih stročnicah. Spadajo med fermentabilne vlaknine in torej predstavljajo hrano za koristne črevesne bakterije, pomagajo pa nam lahko tudi pri nekaterih vrstah driske. Vendar pa spadajo tudi v skupino t.i. FODMAP živil (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli). Zanje je znano, da mnogim ljudem z občutljivim prebavnim sistemom (npr. sindromom razdražljivega črevesja ali kroničnimi vnetnimi črevesnimi boleznimi) povzročajo prebavne težave, npr. bolečine v trebuhu, drisko, zaprtje, slabost in napihnjenost. V zadnjem času se pojavljajo tudi dokazi, da so pri mnogih ljudeh s sumom na glutensko intoleranco vzrok za prebavne težave pravzaprav fruktani. Najpogostejši vir fruktanov v prehrani je namreč pšenica, ki je hkrati tudi najpogostejši vir glutena, zato uživanje brezglutenske hrane izboljša težave.

Nekaj nasvetov za povečanje vnosa vlaknin:

• vedno berite deklaracije in izbirajte živila z visoko vsebnostjo vlaknin (vsaj 7 g vlaknin na 100 g živila),
• izbirajte polnozrnate kosmiče, testenine in kruh,
• v kosmiče dodajte suho sadje (npr. suhe slive, fige ali marelice), ki ima še večjo vsebnost vlaknin kot sveže,
• za pripravo jedi uporabljajte moko z visoko vsebnostjo vlaknin,
• če imate radi namaze, si pripravite humus,
• začnite uživati kvinojo, ajdo, bulgur, amarant, proso in tef,
• krompir uživajte z olupkom vred, saj se v njem nahaja največ vlaknin,
• namesto belega uživajte rjavi riž,
• uživajte več stročnic (fižola, graha, čičerike, leče, boba),
• solato si večkrat privoščite kot samostojni obrok; vanjo dodajte avokado, semena, oreščke, lečo, čičeriko in druge stročnice,
• izbirajte prigrizke z visoko vsebnostjo vlaknin, npr. pokovko, pečeno čičeriko, polnozrnate krekerje, semena, oreščke, suho sadje,
• namesto mlečne uživajte temno čokolado z vsaj 70% kakava,
• vnos vlaknin lahko povečate tudi s prehranskimi dopolnili.

Kaja Mohorko, dr. med.

Veliko izdelkov, ki vsebujejo vlaknine, lahko najdete tudi TUKAJ.