Potek FODMAP diete
Dieta poteka v 3 fazah. V prvi fazi izločimo vsa živila, ki vsebujejo večje količine FODMAP. Navajamo jih v nadaljevanju. Osnovne izločitvene diete se je potrebno držati nekaj tednov, da se simptomi umirijo. V drugi fazi začnemo postopoma dodajati posamezna živila in tako ugotavljamo, katera izmed njih nam povzročajo težave. Ni namreč nujno, da je posameznik preobčutljiv na vse FODMAP skupine. Najbolje je, da preizkušanju vsakega živila namenimo več dni in ga testiramo v različnih količinah, da ugotovimo individualni prag tolerance. Pred preizkušanjem naslednjega živila se nato za nekaj dni vrnemo na osnovno izločitveno dieto, da preprečimo medsebojne vplive. V tretji fazi nato nadaljujemo s prilagojeno dieto, ki si jo sestavimo na podlagi rezultatov preizkušanj – izogibamo se torej le živilom, za katera smo ugotovili, da nam povzročajo težave, v ostalih pa lahko ponovno brezskrbno uživamo.
Živila, ki vsebujejo FODMAP
1. Oligosaharidi
Med oligosaharide prištevamo fruktane in galakto-oligosaharide (GOS). Gre za daljše verige med seboj povezanih molekul, ki se v črevesju zaradi svoje velikosti ne morejo absorbirati. Ljudje namreč nimamo encimov, s katerimi bi lahko oligosaharide razgradili na manjše delce, zato neprebavljeni prehajajo skozi prebavni trakt in delujejo kot hrana za črevesne bakterije.
Fruktani so sestavljeni iz verige fruktoznih molekul, na koncu katere se nahaja še molekula glukoze. Med živila z visoko vsebnostjo fruktanov spada nekatero sadje (kaki, nektarine, breskve, lubenica, datlji, zrele banane), nekatera zelenjava (čebula, šalotka, česen, artičoke, por), nekatere žitarice (pšenica*, rž, ječmen, amarant), pa tudi stročnice (leča, čičerika, fižol, soja**) in oreščki (pistacije in indijski oreščki). Med pijačami so problematični kamilični čaj, komarčkov čaj, kavni nadomestki na osnovi cikorije ter kombuča, med sladili pa inulin, cikorija in FOS (frukto-oligosaharidi). Slednje lahko med sestavinami izdelkov včasih najdemo tudi pod imenom oligofruktoza ali oligofruktan.
*tudi kuskus, bulgur, kamut in pira
**tudi edamame
Galakto-oligosaharidi (GOS) so sestavljeni iz verige galaktoznih molekul, ki sta jim na koncu dodani še glukoza in fruktoza. Nahajajo se npr. v leči, čičeriki, fižolu in soji.
Ljubitelje soje lahko potolažimo, da je dovoljeno uživati trdi tofu, tempeh, sojino omako ter sojino mleko, proizvedeno iz sojinih beljakovin. Izogibajte pa se sojinemu mleku, proizvedenemu iz sojinih zrn, mehkemu tofuju, sojinim jogurtom in sojini moki. Iz slednje so proizvedene tudi teksturirane sojine beljakovine, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih nadomestkih mesa.
2. Disaharidi
Vsaka molekula laktoze (mlečnega sladkorja) je sestavljena iz galaktoze in glukoze, ki sta povezani med seboj. Šele ko pride v prebavilih do razgradnje te vezi, se lahko obe posamezni molekuli absorbirata. V primeru pomanjkanja encima, ki je zadolžen za razgradnjo vezi, pa laktoza nerazgrajena ostane v črevesju in povzroča težave. Količina encima (laktaze) v telesu se pri posameznikih razlikuje, zato različni ljudje različno dobro prebavljamo mlečni sladkor.
V prvi fazi FODMAP diete izločite mleko, jogurte, sire in druge mlečne izdelke z laktozo. To ne bi smela biti prevelika ovira, saj je veliko izdelkov na voljo brez laktoze.
3. Monosaharidi
Fruktoza (sadni sladkor) se nahaja v sadju (predvsem jabolkih, hruškah, figah, češnjah, mangu, lubenici in suhem sadju) ter zelenjavi (artičokah, špargljih). Izločite tudi koncentrirane sadne sokove, rum, desertna vina, cider, med, agavin sirup, melaso in visokofruktozni koruzni sirup. Slednji je pogosto dodan različnim industrijsko proizvedenim živilom in gaziranim pijačam.
4. Polioli
Med poliole (sladkorne alkohole) spadajo sorbitol, manitol, ksilitol, maltitol, eritritol, polidekstroza in izomalt. Nahajajo se v sadju (jabolkih, hruškah, marelicah, breskvah, nektarinah, slivah, lubenici, robidah, češnjah in ličiju), cvetači in gobah.
Eritritol med polioli velja za izjemo, saj povzroča najmanj težav in ga lahko pogosto dobro prenašajo tudi tisti, ki jim ostali polioli delajo preglavice. Ker pa naj bi eritritol zmanjševal absorpcijo fruktoze v prebavilih, se vsaj v začetni fazi diete odsvetuje tudi njegovo uživanje.
Kaj lahko jem?
Tudi v začetni nekajtedenski izločitveni fazi lahko v neomejenih količinah uživate širok nabor zelenjave, npr. zeleno solato, radič, motovilec, rukolo, špinačo, blitvo, bučke, kumare, melancane, paradižnik, bučo (razen muškatne), papriko, redkvice, kalčke mung fižola, alfalfa kalčke, pastinak, vodno krešo in korenje. Prav tako lahko uživate meso, jajca, ribe, mleko in mlečne izdelke brez laktoze, trdi tofu in tempeh. Iz ajde, kvinoje, riža, prosa, polente ali krompirja si lahko pripravite zelo okusne in raznolike priloge. Z riževo, koruzno ali ajdovo moko lahko pripravite kruh, palačinke ali tortilje, pšenične rezance pa zamenjate z riževimi ali ajdovimi.
Nobenega sadja ni priporočljivo uživati v velikih količinah naenkrat. Najmanj problematične pa so mandarine, pomaranče, ananas, kivi, borovnice in papaja. V manjših količinah so dovoljene tudi maline (do 20), jagode (65 g), grenivka (80 g), melona (120 g), zelena melona (90 g), grozdje (1 manjša pest) in manj zrele banane. Sadje naj bo sveže, ne suho, ter nekoncentrirano (ne v obliki marmelad ali sokov).
V omejenih količinah so dovoljena tudi naslednja živila, ki sicer vsebujejo manjše količine FODMAP: oves, rdeča pesa (1/2 srednje velike), brokoli (75 g), brstični ohrovt (50 g), rdeče zelje (75 g), zeleno zelje (75 g), kitajsko zelje oz. pak choi (75 g), zelena (75 g), zeleni del pora (100 g), ohrovt (40 g), repa (75 g), avokado (1/4 sadeža), sladki krompir (90 g), muškatna buča (50 g), grah (50 g), rozine (1 žlica) ter semena in oreščki (1 pest): sončnična, bučna, makova, lanena, chia, sezamova in konopljina semena ter mandlji, lešniki, orehi, pekan orehi, makadamije in arašidi. V zelo majhnih količinah (do 20 g) lahko uživate tudi čičeriko ali lečo. Ne kuhajte ju sami, temveč ju kupite v steklenem kozarcu ali konzervi ter ju pred zaužitjem dobro izperite. Oligosaharidi se namreč deloma izločijo v tekočino, zato na ta način zmanjšate njihov vnos v telo. Enako velja tudi za gobe (v manjših količinah lahko uživate konzervirane in oprane šampinjone) in kostanj (zaužijete lahko do 10 pečenih ali do 20 kuhanih kostanjev).
Ne pozabite, da se vsebnost FODMAP molekul v živilih sešteva. Če boste zaužili veliko različnih živil, ki jih je dovoljeno uživati v manjših količinah, boste dosegli enak učinek, kot če bi zaužili preveliko količino enega živila. Cilj FODMAP diete je zmanjšati skupen vnos problematičnih snovi v telo.
Po 2-6 tednih lahko začnete z drugo fazo diete, v kateri postopoma dodajate živila z višjo vsebnostjo FODMAP.
FODMAP dieta je predvsem v začetni fazi zelo restriktivna, zato priporočamo izvajanje pod nadzorom dietetika. Še posebej pa posvet s strokovnjakom pred začetkom diete priporočamo vegetarijancem, veganom, osebam z nizko telesno težo in osebam s pridruženimi boleznimi.
Kaja Mohorko, dr. med.
www.kajamohorko.com
