Spremembe v načinu prehranjevanja so zelo pomembne za zmanjševanje pogostosti in resnosti simptomov IBS. Ker pa vsem bolnikom ne ustrezajo iste navade, vam predlagamo, da preizkusite različne ukrepe.
Vodite prehranski dnevnik. Zapisujte si, kaj pojeste in kdaj se pojavijo prebavne težave. To vam bo pomagalo prepoznati živila, ki pri vas sprožijo ali poslabšajo simptome. Mnogi bolniki ugotavljajo, da jim pomaga dieta z nizko vsebnostjo maščob ter visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. testenine, riž, krompir, polnozrnat kruh).
Pijte veliko tekočine in pazite, kaj pijete. Pijte vodo in se izogibajte gaziranim pijačam, ki pospešujejo nastanek plinov v črevesju. Odsvetujemo tudi uživanje alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein, ker stimulirajo krčenje črevesja in lahko poslabšajo drisko.
Izogibajte se hrani, ki napenja. Poskusite za nekaj časa popolnoma izločiti zelje, cvetačo, ohrovt, brokoli, fižol, grah, čičeriko, lečo, bob, surovo sadje in drugo hrano, ki lahko poveča občutek napihnjenosti in povzroča vetrove. Nato jih začnite postopoma ponovno dodajati v prehrano. Tako lahko ugotovite, katera izmed teh živil vam povzročajo težave. Ne pozabite tudi na dejstvo, da med žvečenjem žvečilnega gumija ter pitjem po slamici nezavedno požiramo zrak, kar poveča nastanek črevesnih plinov.
Pripravljajte si majhne obroke. Uživanje prevelikih obrokov lahko sproži trebušne krče in drisko. A če trpite za zaprtjem, lahko uživanje večjih količin visoko vlakninskih živil pomaga stimulirati premik hrane skozi črevesje.
Jejte počasi. Tako boste zmanjšali količino zaužitega zraka med jedjo, kar bo ublažilo napihnjenost in napenjanje. Počasno uživanje hrane vam bo pomagalo tudi pravočasno zaznati občutek sitosti in tako preprečilo, da bi se prenajedli.
Obroki naj bodo redni. Ne izpuščajte obrokov ter poskusite jesti vsak dan ob istem času.
Poskusite z dodatkom probiotikov v prehrano. Probiotiki so koristne bakterije, ki živijo v črevesju vseh zdravih ljudi, najdemo pa jih tudi v nekaterih živilih (npr. jogurtu) in prehranskih dopolnilih. Nekateri znanstveniki menijo, da bolnikom s sindromom razdražljivega črevesja primanjkuje takšnih koristnih bakterij, zato jim lahko dodajanje probiotikov v prehrano pomaga ublažiti simptome.
Poskusite z brezglutensko dieto. Raziskave kažejo, da se nekaterim ljudem z IBS simptomi izboljšajo ob ukinitvi hrane, ki vsebuje gluten. Povezava med IBS in glutenom sicer še ni jasna.
Poskusite z ukinitvijo t.i. FODMAP živil. Nekateri ljudje so občutljivi na tipe ogljikovih hidratov, imenovanih FODMAP (fermentirajoči oligosaharidi, disaharidi in monosaharidi ter polioli):
- Med oligosaharide prištevamo npr. fruktane (najdemo jih npr. v artičokah, česnu, poru, čebuli, šalotki, pšenici, ržu, ječmenu) in galaktane (najdemo jih npr. v stročnicah).
- Med disaharide prištevamo npr. laktozo (najdemo jo v mleku in mlečnih izdelkih).
- Med monosaharide prištevamo npr. fruktozo (najdemo jo npr. v medu, sadju, koruznem sirupu).
- Med poliole oz. sladkorne alkohole prištevamo npr. sorbitol, manitol, maltitol, ksilitol in izomalt, ki jih najdemo v dietnih živilih in žvečilnih gumijih. Poliole lahko najdemo tudi v jabolkih, marelicah, avokadu, češnjah, nektarinah, hruškah, slivah in gobah.
Vendar pa največkrat težav ne povzročajo vsa FODMAP živila, zato naj začetni strogi dieti sledi postopno uvajanje posameznih potencialno problematičnih živil. Tako lahko ugotovite, katera živila vam povzročajo težave, katera pa morda prenašate dobro. Preizkusite tudi različne količine posameznih živil, saj se lahko prebavne motnje pojavijo šele po zaužitju večjih količin problematične hrane. Fruktozno in laktozno intoleranco pa je mogoče odkriti tudi s pomočjo posebnih dihalnih testov.
Povečajte vnos vlaknin. Vlaknine so za prebavni sistem izjemno koristne. Visok vnos vlaknin pogosto uspešno zmanjša simptome zaprtja, a lahko hkrati povzroči trebušne krče in sproži vetrove. Najbolje je postopoma povečevati vsebnost vlaknin v obrokih in tako določiti tisto količino, ki je za vas najustreznejša. Vlaknine najdemo predvsem v zelenjavi (npr. stročnicah) in polnozrnatih žitaricah. Ker pa lahko s hrano vnešene vlaknine povzročijo večjo napihnjenost kot dodatek vlaknin s prehranskimi dopolnili, se veliko ljudi raje posluži slednjih. V vsakem primeru uvajajte spremembe počasi in ob tem pijte veliko vode, s čimer boste zmanjšali napihnjenost, vetrove in zaprtje.
Preizkusite zeliščne pripravke. Poprova meta je znana po svojem učinku sproščanja gladkih mišic, s čimer preprečuje in lajša trebušne krče. Na voljo so tudi različna zelišča, ki zmanjšujejo stres, nemir in razdražljivost, kar blagodejno vpliva tudi na črevesje. Če jemljete katera koli zdravila, se pred začetkom uporabe zeliščnih pripravkov posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko nekatera zelišča vplivajo na delovanje zdravil.
2. Spremembe življenjskega sloga
